KIT SOS ANSIEDADE

26-10-2021

Imagem by Sílvia Ferreira - Photography

10 exercícios práticos para regular a sua ansiedade 

Cada vez mais, chegam pedidos em que a ansiedade é o pano de fundo e em que é necessário atuar o mais rapidamente possível, pois a pessoa já se encontra em bastante sofrimento. Importa que saiba reconhecer e nomear as suas emoções, manter o foco em algo adaptativo e regular os seus níveis de ansiedade.

Para tal, construi, este KIT SOS ANSIEDADE, um guia com 10 exercícios úteis para pôr em prática diariamente, acreditando que consiga melhorar a sua condição emocional e psicológica, resultando num maior bem-estar e saúde.

1. Experimente o poder da respiração

Respirar pode num primeiro momento, parecer que não o ajuda muito. Talvez isso se deva, ao facto de se encontrar concentrado em rapidamente modificar a sua condição. A respiração (especialmente a diafragmática) é um recurso muitíssimo válido, que o levará a experienciar benefícios e bem-estar relativamente à sua ansiedade. Respirar corretamente, de forma lenta e profunda irá melhorar os seus níveis de oxigénio no corpo e no cérebro. Não se esqueça que a forma como você respira reflete o seu estado interior.

Exercício prático: realize a técnica de respiração 4-7-8. Inspire por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Agora, expire lentamente durante 8 segundos. Aproveite para manter o seu foco somente nos exercícios que realiza, permitindo-se abrandar e acalmar. Repita o exercício até sentir que a sua respiração está mais regulada.

2. Concentre-se no momento presente

Frequentemente, estamos concentrados no passado ou no futuro, algo que já aconteceu ou que ainda está para acontecer. Dificilmente, nos focamos no momento presente, aquele que realmente estamos a viver e onde somos necessários. Não se esqueça, o tempo é precioso demais, para ser desperdiçado. Concentre-se naquilo que necessita de ser feito no momento presente.

Exercício prático: E se lhe perguntasse onde tem o seu pensamento na maior parte do dia? Está "acorrentado" ao seu passado, está a antecipar ansiosamente o seu futuro ou está no chip certo, a vivenciar o agora de uma forma plena? Mais do que nunca, é importante canalizar a sua atenção e energia para o aqui e agora. Aproveite para saborear ao máximo cada refeição; para partilhar afetos cada vez que está com a sua família; para usufruir de um passeio com o seu animal de estimação; para pôr em prática uma atividade prazerosa; para sentir o relaxamento de um banho mais demorado.

3. Oiça o seu corpo

Permita-se ouvir o seu corpo, trazendo a sua consciência e curiosidade para o que está a sentir no momento. Acolha todas as suas emoções sem qualquer julgamento. Aceite o que sente no momento sem sentimentos de culpa ou de vergonha.

Exercício prático: explore com atenção o seu repertório emocional e procure nomear, mapear, diferenciar, identificando qual a emoção que está presente no momento atual. É importante que quando se sinta frustrado, com raiva ou, outro tipo de emoção, faça uma análise da forma como está o seu corpo (e.g. mais tenso e contraído), a sua respiração (e.g. mais acelerada e descontrolada) e o seu pensamento (e.g. mais acelerado), para que comece desde logo, a adotar medidas para regular as suas emoções. Convide-se a uma pausa, desfrutando de uns minutos de práticas respiratórias, meditação, ioga ou outras atividades que possam apresentar-se benéficas.

4. Controlo vs. não controlo

Isto é uma situação que depende de mim ou não?! Procure focar-se naquilo que realmente depende de si e está sob o seu controlo. Pense, na verdade, tudo aquilo que não depende de si, não conseguirá controlar e ter domínio, uma vez que não está ao seu alcance. Deste modo, estará a gastar tempo em vão e muitas vezes, a assumir responsabilidades que não são as suas. Seja pragmático.

Exercício prático: ao longo do seu dia, vá pensado naquelas tarefas que vai realizando e vá fazendo este exercício. Pergunte a si mesmo "Esta situação, depende de mim ou não depende de mim? Está sob o meu controlo ou não? Se sim, realize-a. Se não, "deixe-a ir", sem que emita qualquer juízo critico. Permita que o seu foco se direcione mais para o que é necessário no momento atual e que esteja sob o seu controlo (eg. o que tenho que fazer neste momento: ir preparar a minha refeição; ir buscar o seu filhote)

5. Faça algo que goste e lhe dê prazer

Se outras técnicas ou exercícios parecem não estar a surtir efeito consigo, não o deixando desfocar desses pensamentos ansiosos, talvez seja um bom momento para se concentrar em algo que realmente gosta e lhe dê o alivio que necessita.

Permita-se encontrar uma atividade, algo que lhe proporcione prazer, relaxamento e bem-estar e sobretudo, que lhe permita desviar o foco dos seus pensamentos. As distrações podem ser várias e dependem de pessoa para pessoa. Enquanto, umas pessoas consideram que cozinhar ou fazer um bolo é uma atividade que lhes traz prazer e descontração. Outras pessoas, preferem fazer uma caminhada à beira mar, ouvir uma música relaxante, ver uma série ou um filme. Atividades como a pintura, o desenho ou a leitura poderão também ser úteis.

Exercício prático: no local onde se encontra, procure atividades simples que lhe proporcionem prazer e tranquilidade (e.g. se está em casa, acaricie o seu animal de estimação ou brinque com ele e observe os benefícios que tira daí) ou então, faça como na foto, olhe atentamente para uma flor que gosta, observe-a com admiração, cheire-a, cuide dela.

6. Experimente a técnica de distração 5-4-3-2-1

Este é um exercício ótimo para utilizar quando sente que não consegue ter controlo sobre os seus pensamentos (de uma forma mais imediata). Consiste em focar-se no ambiente em seu redor, apelando ao uso dos cinco sentidos e à capacidade de concentração. O objetivo é mudar o foco do corpo e sintomas associados para o meio ambiente. É um exercício bastante utilizado por profissionais para ajudar perante uma crise de ansiedade.

Exercício prático: observe o local onde se encontra e diga o nome de cinco coisas que (e.g. uma janela ou uma porta). Podem ser objetos, cores, materiais. Em seguida, nomeie quatro coisas que pode tocar (e.g. tocar na cadeira onde está sentado). Oiça em silêncio e identifique três coisas que pode ouvir. Considere sons externos (e.g. som de um autocarro a passar) e sons internos (e.g. a sua própria respiração). Observe duas coisas que pode cheirar (e.g. uma flor perto de si).Por fim, observe algo que possa saborear lentamente com a sua boca (e.g. uma fruta). Neste exercício, é importante que explore ao máximo os seus cinco sentidos.

7. Identifique os seus pensamentos intrusivos

Pegue no seu novo caderno, aquele que lhe permitirá fazer as suas reflexões e anotações, aquele que eu frequentemente designo de "diário do desenvolvimento pessoal" e tome notas acerca dos seus pensamentos.

Exercício prático: anote quais as situações que o deixam ansioso, o que mais o está a afetar, que emoções está a sentir e quais os pensamentos disfuncionais que lhe surgem na mente e que são responsáveis pelo seu mal-estar. Agora, prepare aqueles que possam ser os pensamentos, interações ou ações que pode implementar. Registe pensamentos mais adaptativos que o possam ajudar e aplique-os como forma de substituir aqueles que o prejudicam.

8. Journaling para uma maior reflexão e autoconhecimento

O Journaling é uma atividade que deve começar a adotar no sentido de o ajudar nas suas reflexões interiores e no seu desenvolvimento enquanto pessoa. Permita-se descobrir os benefícios desta prática e faça dela um hábito diário.

Exercício prático: registe num diário ou num simples bloco de notas, as suas intenções, ideias, pensamentos, objetivos, mas também as suas angustias, objeções, preocupações e medos, para que, também elas sejam alvo de reflexão e melhoramento.

9. Alimentação consciente

Uma alimentação equilibrada e de qualidade permitirá ajudá-lo a controlar os níveis de ansiedade. Existem determinados alimentos que deverão ser evitados para que possa melhorar a sua condição ansiogénica. São eles: a cafeína (café, chá preto e chá verde); os açúcares (doces, refrigerantes); a farinha branca (biscoitos, bolos, salgados, etc); as bebidas alcoólicas e as gorduras más (presunto, salsichas, fast food, etc.).

Exercício prático: alguma modificação que faça, é sempre importante que, primeiro a planeie e depois então, a implemente. Comprometa-se consigo a reduzir o consumo de café, limitando-se a um café por dia e substituindo os outros, por um batido ou um sumo natural (por exemplo).

10. Faça o que gosta no desporto

Muitas vezes, é sugerido à pessoa para fazer um determinado desporto (e.g. a natação), mas não se pergunta se a pessoa se identifica com esse mesmo desporto ou como se sente depois de o fazer. Com certeza que já ouviu a conhecida expressão "quem anda por gosto não cansa". Pois bem, deve praticar desporto sim, sem dúvida, mas não algo por imposição ou algo que não goste, só porque alguém lhe disse que era o melhor para si. Faça-o com sentido e com paixão.

Exercício prático: permita-se explorar as várias modalidades desportivas e perceber com a qual se identifica mais no momento. Pode experimentar várias para melhor perceber o que mais gosta. Tentar conciliar o seu gosto pessoal com uma modalidade que proporcione uma redução ao nível da ansiedade será o ideal.

Por fim, lanço-lhe uma reflexão:

E porque não, integrar um Psicólogo na sua lista de profissionais de saúde?

Tal como é importante cuidar da sua saúde física e tem sempre um médico que conhece e ao qual recorre sempre que tem uma dor física ou uma enfermidade. Também o pode fazer, priorizando e mantendo o cuidado com a sua saúde emocional e psicológica, criando essa mesma ligação, estreita e profissional, com um psicólogo.

O psicólogo é um profissional habilitado para o ajudar a regular as suas emoções, a sua ansiedade, disponibilizando-lhe ferramentas e estratégias para pôr em prática para uma vida mais tranquila e plena.

Cada vez mais, e especialmente após a pandemia, que eu enquanto profissional de saúde, tenho sentido que a saúde mental é a prioridade, devendo ser preservada e mantida sempre sob o controlo de cada um de nós. Já ouviu com certeza a expressão "a cabeça é que comanda o corpo". Sim, se estivermos bem ao nível dos nossos pensamentos e da nossa mente, o nosso corpo também vai seguramente, estar bem.

Não se esqueça, a mudança começa por cada um de nós.

Exercício prático: experimente agendar uma sessão online ou presencial, permitindo-se disfrutar de um momento só seu, que lhe permitirá tirar as suas dúvidas e partilhar as suas preocupações e medos, fazendo um check-up que o orientará para o que necessita no momento. Deixe a sua coragem sobressair.

By Tânia Daniela Carvalho - Psicóloga Clínica